Celý obsah iLive je kontrolovaný lekárskymi odborníkmi, aby sa zabezpečilo, že je čo najpresnejší a najaktuálnejší.
Máme prísne pokyny pre výber informačných zdrojov a odkazujeme iba na renomované webové stránky, akademické výskumné inštitúcie a, pokiaľ je to možné, overený lekársky výskum. Upozorňujeme, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú interaktívnymi odkazmi na tieto štúdie.
Ak sa domnievate, že niektorý z našich obsahov je nepresný, zastaraný alebo inak pochybný, vyberte ho a stlačte kombináciu klávesov Ctrl + Enter..
Serotonín vo veľkej miere ovplyvňuje našu chuť do jedla, sexuálnu výkonnosť a náladu. Jednoducho povedané, čím viac tohto hormónu, tým šťastnejšie a pohodlnejšie sa budeme cítiť. Ako zvýšiť hladinu serotonínu? Poďme na to.
Serotonín je „hormón rozkoše“, ktorý si telo produkuje vo chvíľach rozkoše, a prestáva sa vyrábať v depresívnych a depresívnych stavoch. Epifýza, prívesok mozgu umiestnený medzi dvoma hemisférami, je zodpovedná za syntézu hormónu..
Medzi príznaky nízkej hladiny serotonínu v tele patrí:
Serotonín sa vyrába z aminokyseliny tryptofán, ktorú získavame z potravy. Melatonín sa tvorí zo serotonínu pomocou rovnakej epifýzy, čo nám pomáha v noci zaspať a prebudiť sa s prvými lúčmi svetla..
Z toho vyplýva, že nedostatok serotonínu prispieva k vzniku nespavosti, čo je ťažké prebudenie zo spánku. U ľudí s depresiou je frekvencia produkcie melatonínu nepravidelná: je to spojené so zvýšenou únavou, narušením práce a odpočinku, pravidelným nedostatkom spánku..
Serotonín je schopný riadiť ďalšie procesy v tele, vrátane reakcií na adrenalín. Ak je serotonínu málo, dôjde k rozvoju stavu úzkosti a paniky, a to aj pri absencii akýchkoľvek dôvodov. Podráždenosť a popudlivosť sa objavujú z úplne nepodstatných dôvodov, prah citlivosti klesá, sociálne správanie sa nemusí stať úplne adekvátnym.
Príčinou nedostatočného uvoľňovania serotonínu môže byť nesprávna výživa a dlhotrvajúci stres, vonkajšie toxické účinky, nedostatok slnečného žiarenia, nedostatok vitamínov a cerebrovaskulárna príhoda..
Lieky, ktoré sú určené na zvýšenie množstva serotonínu v krvi, sa nazývajú selektívne blokátory spätného vychytávania serotonínu. Takéto lieky sú schopné udržiavať dostatočné koncentrácie serotonínu v nervových spojeniach a majú menej vedľajších účinkov ako iné antidepresíva..
Najbežnejšími vedľajšími účinkami týchto liekov sú dyspepsia, nadmerná aktivita, poruchy spánku a bolesti hlavy. Zvyčajne tieto príznaky ustúpia samy, dokonca aj bez vysadenia liekov. Niektorí pacienti, keď užívajú takéto lieky, pozorujú chvenie v rukách, zníženie jasu orgazmu a kŕče. Takéto príznaky sú zriedkavé a súvisia hlavne s konkrétnymi psychiatrickými patológiami pacienta..
Medzi konkrétne lieky, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu, patria:
Na liečbu ťažkých a chronických depresívnych stavov sa používajú kombinované lieky, ktoré majú komplexný účinok na serotonín a noradrenalín. Jedná sa o lieky novej generácie:
Všetky lieky blokujúce spätné vychytávanie serotonínu sa užívajú perorálne, nežujú, nepijú dostatok vody. Lieky nemožno náhle zrušiť: robia to, postupne znižujú dávku zo dňa na deň.
Normálna hladina serotonínu v krvi je 40-80 mcg / liter.
Užívanie liekov je extrémne opatrenie, ktoré sa používa iba v mimoriadne závažných prípadoch. Ak sa váš prípad netýka psychiatrie, je lepšie pokúsiť sa zvýšiť množstvo serotonínu v krvi prirodzenejšími spôsobmi..
Najjednoduchším a najefektívnejším spôsobom, ako zvýšiť množstvo serotonínu v krvi, je byť na slnku čo najčastejšie a najdlhšie. Švédski vedci sledovali 11 pacientov trpiacich sezónnou depresiou. Spočiatku, po meraní ich hladín serotonínu, boli pacienti vystavení aktívnemu svetlu. Vo výsledku sa hladiny serotonínu vrátili k normálu u všetkých jedincov, ktorí boli v stave hlbokej depresie..
Kvalitný spánok je ďalším dôležitým faktorom zvyšujúcim hladinu serotonínu. Upozorňujeme, že je potrebné spať v noci, keď je tma: iba tak si naše telo dokáže správne vyrobiť potrebné hormóny. Pracovanie v nočných zmenách, nočné sedenie za počítačom, návšteva zábavných podnikov nočného života a v dôsledku toho denný spánok je dôležitým faktorom pri znižovaní hladiny serotonínu. Pri tomto dennom režime rytmus hormonálnej produkcie zablúdi a stane sa chaotickým. Stále sa snažte dodržiavať prirodzený režim pre telo: v noci - spánok, cez deň - aktívne akcie.
Na množstvo serotonínu má dobrý vplyv jóga, meditácia (najmä v prírode) a aktívne fyzické cvičenia. Rušný spoločenský život, nadväzovanie na obľúbené hobby, počúvanie dobrej hudby, plávanie, bicyklovanie - to všetko pozitívne vplýva na našu náladu, a teda aj na hladinu hormónu. Potešenie sa stáva ešte väčším, ak sú prítomní naši príbuzní a priatelia, s ktorými radi komunikujeme.
Serotonín sa v potravinách nenachádza. V potravinách však existujú látky, ktoré môžu stimulovať produkciu serotonínu v tele. Medzi tieto látky patria aminokyseliny, najmä tryptofán. Aké potraviny obsahujú tryptofán?
Potraviny, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu:
Konzumácia dezertov je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť hladinu serotonínu. Jednoduché sacharidy nachádzajúce sa v koláčoch, cukríkoch, perníkoch a iných cukrárenských výrobkoch rýchlo zvyšujú hladinu hormónov: je to spojené so zvykom mnohých ľudí „chytať sa“ problémov a stresových situácií. Tento účinok však tiež rýchlo a prejde, a telo začne vyžadovať novú dávku serotonínu. Sladkosti v tejto situácii sú druhom liekov, ktorých vzdania sa je čoraz ťažšie. Preto odborníci neodporúčajú jesť jednoduché sacharidy: je oveľa užitočnejšie nahradiť ich zložitými cukrami..
Skúste jesť ovsené a pohánkové kaše, šaláty, melón, citrusové plody, tekvicu, sušené ovocie. Jedzte veľa potravín bohatých na horčík, ako je divoká ryža, morské plody, sušené slivky a otruby. Môžete si dať len šálku dobrej mletej kávy alebo aromatického čaju.
Nedostatok kyseliny listovej (vitamín B9) v tele môže tiež spôsobiť pokles hladiny serotonínu. V tejto súvislosti môžeme odporučiť použitie potravín bohatých na tento vitamín: kukurica, všetky druhy kapusty, koreňová zelenina, citrusové plody.
Prítomnosť omega-3 mastných kyselín v strave môže stabilizovať hladinu serotonínu. Takéto kyseliny sa nachádzajú v morských plodoch (krevety, kraby, ryby, morské riasy), ako aj v ľanových a sezamových semenách, orechoch, sóji, tekvici.
Vyhýbajte sa jedlám, ktoré znižujú hladinu sérotonínu. Patria sem mäso, hranolky, potraviny s konzervantmi, alkohol.
Pre ľudí, ktorí majú pozitívny vzťah k rôznym druhom doplnkov výživy, môžeme odporučiť účinný liek, ktorý sa nedávno objavil na domácom farmaceutickom trhu - 5-HTP (hydroxytryptofán). Je to prírodné antidepresívum, ktoré obnovuje optimálnu koncentráciu serotonínu v tele. Liek reguluje kvalitu spánku, zlepšuje náladu, umožňuje zvládnuť úzkosť a depresiu. Hydroxytryptofán sa užíva jednu kapsulu 1 až 2 krát denne, najlepšie popoludní pred jedlom.
Analógom tohto lieku je sedatívum Vita-tryptofán, obsahujúci extrakt zo semien africkej rastliny Griffonia. Droga reguluje spánok, zmierňuje stres a strach, pomáha pri alkoholizme, bulímii a je účinná pri príznakoch chronickej únavy..
Ako zvýšiť hladinu serotonínu? Voľba je na vás, ale neponáhľajte sa začať s tabletovými formami liekov. Prirodzené spôsoby, ako zvýšiť množstvo hormónu - slnečné lúče, vonkajšie aktivity, zdravé stravovanie - sa nielen vyrovnajú s ich úlohou a povzbudia vás, ale aj dodajú vášmu telu zdravie, silu a energiu..
Čo je serotonín a aký dôležitý je pre zdravie? Dôsledky prebytku a nedostatku hormónu radosti. Ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele? Odpovede na tieto otázky sú tu.
Serotonín je neurotransmiter, ktorý je známejší ako hormón šťastia. Táto chemikália je produkovaná črevnou výstelkou a reguluje emočný stav. Normálna hladina serotonínu zaisťuje dobrú náladu, chráni pred stratou energie a depresiou. Ak množstvo hormónu v tele klesne pod prípustnú hladinu, zhoršuje sa nielen nálada, ale aj fyzická aktivita, čo má obzvlášť negatívny vplyv na život a šport.
Normálna hladina serotonínu v ľudskom tele sa pohybuje v rozmedzí 0,22 - 2,05 μmol / l.
Zadaná rýchlosť sa stanoví na základe analýzy krvného séra. Ak hladina serotonínu v tele klesne pod túto značku, sú tu:
S nedostatkom hormónu radosti sa prah bolesti u človeka znižuje, a preto fyzická aktivita spôsobuje nepohodlie.
Ďalej sa zhoršuje psychický a emocionálny stav. Nedostatok neurotransmiteru môže spôsobiť depresiu a zmeny hmotnosti. V tomto stave športový tréning neprinesie požadovaný výsledok a bude nemožné trénovať do neúspechu..
Zvýšené hladiny serotonínu v krvi tiež negatívne ovplyvňujú telo a zdravie. S nadbytkom hormónu radosti:
Vysoká alebo nízka hladina neurotransmiteru - dôsledok patológií v tele alebo vedľajší účinok užívania antidepresív a iných liekov s podobným účinkom..
Na zvýšenie množstva serotonínu v tele sa odporúča použiť nasledujúce tipy:
Súčasťou wellness procedúry sú psychoemočné cvičenia, ktoré vám pomôžu dostať sa do stavu eufórie a blaženosti. Osoba sa cíti pokojná a relaxuje, čím znižuje nervové napätie a zlepšuje spánok. Počas nočného odpočinku sa produkuje viac melatonínu, ktorý priamo súvisí so sérotonínom. V súlade s tým stúpa aj hladina hormónu šťastia..
Početné štúdie ukazujú, že intenzívne cvičenie zlepšuje náladu. Je to spôsobené tým, že pravidelné cvičenie podporuje produkciu tryptofánu, ktorý zvyšuje obsah hormónu radosti v krvi. Táto látka sa najaktívnejšie uvoľňuje pri spaľovaní telesného tuku. Pre ľudí, ktorí nevedia, ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele, stačí začať pravidelne cvičiť..
V zime klesá obsah serotonínu, čo je spojené s nedostatkom slnečného žiarenia pre telo. Tento faktor vyvoláva u niektorých ľudí sezónnu depresiu. Na vyriešenie problému sa odporúča zapnúť denné svetlo na určitú dobu raz denne. Na zvýšenie sérotonínu v lete stačí chodiť častejšie von..
Pravidelná komunikácia s ostatnými ľuďmi zvyšuje produkciu tryptofánu, čo zvyšuje hormón radosti v tele. Nedostatok nálady eliminuje sociálna dominancia, ktorá ďalej znižuje úroveň agresie a kritiky voči ostatným.
Bez toho, aby ste vedeli, ako zvýšiť hladinu serotonínu, nemusíte kupovať špeciálne lieky. Postačí piť čaj, ktorý obsahuje theanín. Táto aminokyselina zvyšuje množstvo serotonínu a dopamínu v tele. Injekcie theanínu sa naopak neodporúčajú, pretože vyvolávajú pokles hormónu šťastia..
Tieto látky sa ľahko vstrebávajú, čím zvyšujú hladinu inzulínu, čo negatívne ovplyvňuje obsah sérotonínu v tele. Z tohto dôvodu je v dennej strave minimalizované množstvo cukru a rafinovanej pšenice. Popísaná metóda pomôže normalizovať hladinu aminokyselín bcaa, ktoré sú zodpovedné za produkciu hormónu šťastia..
Omega-3 kyseliny sa považujú za najúčinnejšie. Nachádzajú sa v rybom oleji a pri dlhodobom užívaní s bežným jedlom normalizujú hladinu serotonínu..
Normalizácia mikroflóry tráviaceho traktu. Pretože črevná sliznica produkuje hormón šťastia, dysbióza vyvoláva jej pokles. Aby ste tento problém odstránili, musíte brať bifidobaktérie a užívať probiotiká.
Neskúsení ľudia často narazia na mylné predstavy, keď sa snažia zistiť, ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele. V snahe zvýšiť hormón radosti je potrebné vziať do úvahy nasledujúce skutočnosti:
Pri absencii patológií môžete zvýšiť hladinu serotonínu v tele sami. Stačí dodržiavať zdravý životný štýl, dodržiavať správny spánok, športovať a hormón radosti sa začne uvoľňovať vo väčšom objeme..
Autor: Andrey Fetisov
P.S. A pamätajte, že iba zmenou vášho vedomia - spoločne meníme svet! © econet
Páčil sa vám článok? Napíšte svoj názor do komentárov.
Prihláste sa na odber nášho FB:
Váš mozog bude vďačný!
Serotonín pôsobí ako neurotransmiter, druh chemikálie, ktorá pomáha signálom reagovať z jednej oblasti mozgu na druhú... Ukázalo sa, že ovplyvňuje rôzne psychologické a ďalšie funkcie tela. Patria sem bunky spojené s náladou, sexuálnou túžbou a funkciami, chuťou do jedla, spánkom, pamäťou, reguláciou teploty a správaním..
Tu je 5 spôsobov, ako zvýšiť hladinu serotonínu v mozgu
1. Pridajte 5-HTP
Známy ako 5-hydroxytryptofán, sa zistilo, že táto látka je účinná pri liečbe hypertenzie, nespavosti, úzkosti, depresie a fibromyalgie. Všetky tieto veci robí stimuláciou produkcie serotonínu..
Okrem toho dokonca podporuje chudnutie. Podľa štúdie talianskej univerzity ženy, ktoré užívali 5-HTP, zhodili ďalšie 4 kg za dva týždne v porovnaní so skupinou s placebom, ktorá stratila iba 1,5 kg.
2. Užívajte vitamíny skupiny B.
Vitamín B6 pomáha pri vývoji a funkcii serotonínu v mozgu.
B6 aj B12 sú účinné pri znižovaní depresívnych symptómov. Podľa štúdie sa starší dospelí, u ktorých bola diagnostikovaná depresia, zlepšili po doplnení stravy vitamínmi B. Odporúčané množstvo produktu je 50 až 100 mg denne..
3. Masáž
Vedci zistili, že profesionálna masáž znížila hladinu kortizolu o 31%. Keď je blokovaná produkcia kortizolu, náš mozog je v optimálnom stave na produkciu serotonínu. Masáž môže tiež zvýšiť produkciu dopamínu, čo je chemická „odmena a potešenie“ v mozgu.
4. Zhasnite svetlo
Všimli ste si niekedy, ako roztiahnutie závesov za slnečného dňa môže okamžite zvýšiť náladu? Je to tak preto, lebo náš mozog má tendenciu samovoľne si injikovať serotonín. Aj v chladný deň môže slnečné svetlo pozitívne ovplyvniť naše myslenie..
Minimálne raz denne sa odporúča absolvovať rýchlu chôdzu asi dvadsať minút. Optimálne je chodiť ráno. Pomôže vám spáliť viac kalórií a psychicky vás pripraví na ďalší deň..
5. Meditujte
Všetky formy meditačnej praxe sú prospešné pre zvýšenie produkcie serotonínu. Ale najúčinnejšou formou meditácie na serotonín je trascendentálna meditácia, alebo TM. Ukázalo sa, že stimuluje hladiny serotonínu v dôsledku výšky 5-HIAA, jedného zo stavebných prvkov serotonínu. Vedci nachádzajú priamu súvislosť medzi zvýšenou koncentráciou 5-HIAA a zvýšenými hladinami sérotonínu v mozgu.
Serotonín je esenciálny hormón a neurotransmiterová látka. Vykonáva mnoho funkcií tela - reguluje spánok a bdenie, procesy zápalu a zrážania krvi, náladu. Preto sa často vynára otázka, ako ovplyvniť jeho úroveň pomocou určitých akcií, produktov.
Serotonín je dôležitý biologický regulátor. Je zodpovedný za nasledujúce procesy:
Táto látka je jedným z najdôležitejších mediátorov zápalu, rozširuje cievy, stimuluje prítok imunitných buniek do miesta poškodenia a infekcie. Tiež zvyšuje zrážanlivosť krvi v zápalovom zameraní, pretože je obsiahnutá v granulách krvných doštičiek.
Schopnosť tohto neurotransmiteru zlepšovať náladu je všeobecne známa. Pri jeho nedostatku dochádza k endogénnej depresii spôsobenej hormonálnou nerovnováhou. Začínajú sa dokonca úplným blahom človeka.
Táto látka sa tiež podieľa na regulácii peristaltiky, zvyšuje kontrakciu čreva, zvyšuje tvorbu hlienu. Pri jeho nedostatku sa vyvíja jeden z príznakov endogénnej depresie - zápcha..
Antinociceptívny systém, ktorý potláča bolesť, je založený na pôsobení tohto neurotransmiteru a hormónu. Funguje pri silnej fyzickej bolesti pri úraze alebo pri pôrode. Tento mediátor nervového prenosu zvyšuje prah bolesti a znižuje zvýšenú citlivosť orgánov.
Hormón sa vyrába z aminokyseliny tryptofán. Jeho výroba stimuluje slnečné svetlo - svetelný signál sa vysiela cez zrenicu. V noci sa mení na melatonín, spánkový hormón. Opačná premena prebieha počas dňa. Slnečné svetlo prispieva k jeho formovaniu a zlepšuje náladu. S jeho nedostatkom sa vyvíja depresia. Nie nadarmo je v severských krajinách na pozadí chronickej depresie rozšírená samovražda.
Nedostatok neurotransmiterov sa objavuje aj pri nevyváženej strave: obmedzenie hladiny bielkovín v strave, zneužívanie rafinovaných potravín, polotovarov. Nedostatok sa vyskytuje aj pri dlhodobom strese, keď sa prísun neurotransmiteru jednoducho vyčerpá, zatiaľ čo sa dá pocítiť endogénna depresia..
Príznaky vyčerpania alebo nedostatku tohto hormónu a neurotransmiteru:
Sprostredkovateľ šťastia a hormón sa tvoria z prekurzorov pôsobením určitých enzýmov a koenzýmov. Na jeho výrobu sú potrebné suroviny - aminokyselina tryptofán, ktorá sa nachádza vo veľkom množstve v bielkovinových produktoch, ako aj vitamín B6.
Ako zvýšiť hladinu serotonínu v mozgu:
Potraviny obsahujúce vysoké hladiny prekurzora ľudského serotonínu tryptofánu:
Ako vidíte, veľa potravín bielkovinového pôvodu je bohatých na tryptofán. Vitamín B6 je však potrebný aj pre syntézu sprostredkovateľa dobrej nálady. Ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele pyridoxínom? Banány obsahujú túto látku..
Ľudia, ktorí majú depresiu, majú prirodzene chuť na zemiaky, pretože obsahujú tiež pyridoxín, ktorý pomáha nastoliť hormonálnu rovnováhu a obnoviť uvoľnenie neurotransmiteru šťastia. Bran je zásobárňou vitamínov B vrátane B6.
Ľudia trpiaci nedostatkom serotonínu a endogénnou depresiou musia chodiť na prechádzky za slnečného počasia, keď sa vytvárajú (pozri Ako prekonať depresiu). Pobyt na čerstvom vzduchu zvyšuje prísun kyslíka do nervových buniek a produkciu kľúčových neurotransmiterov.
Pri endogénnej depresii sa treba vyhnúť stresu, pretože vyčerpáva nervový systém v doslovnom a obrazovom zmysle. Dostatočný spánok prispieva k normálnej produkcii neurotransmiterov.
Naši predkovia vedeli, ako zlepšiť náladu (hladinu sérotonínu v tele) ľudovými prostriedkami. Existujú liečivé byliny, ktoré inhibujú rozklad neurotransmiterov. Patria sem ľubovník bodkovaný, Rhodiola rosea, ženšen.
Ak je liečba nevyhnutná, neurológ vysvetlí, ako zvýšiť hladinu serotonínu v mozgu. Skupina antidepresív nazývaných SSRI sa používa na liečbu pretrvávajúcej dysfórie spôsobenej hormonálnou nerovnováhou. Toto sú selektívne inhibítory spätného vychytávania tohto neurotransmiteru. Tie obsahujú:
Tieto antidepresíva vedú k hromadeniu neurotransmiterov nervových zakončení, čo vedie k eliminácii zlej nálady, ako aj k symptómom somatoformnej depresie. Používajú sa na liečbu chorôb tela súvisiacich so stresom: žalúdočné vredy, astma, syndróm dráždivého čreva a poruchy stravovania. Duloxetín sa používa na zmiernenie bolesti neznámeho pôvodu.
Všetko o liečbe depresie samostatne a pomocou liekov: vlastnosti liečby pre mužov a ženy.
Je dôležité dozvedieť sa viac o príčinách chronickej nespavosti a o tom, ako s ňou zaobchádzať.
Antidepresíva SSRI môžu mať vážne vedľajšie účinky: zhoršená sexuálna funkcia, prírastok hmotnosti. Preto existuje alternatíva - doplnky výživy obsahujúce 5-hydroxytryptamín - 5-НТР. Používajú sa na zlepšenie nálady, nápravu porúch stravovania.
Serotonín je základná látka produkovaná mozgom. Jeho nedostatok je plný nielen depresie, ale aj zhoršenia fyzického zdravia, výskytu nejasných bolestí. V závažných prípadoch je nevyhnutná lekárska korekcia.
Domov »Zdravie» Efektívne spôsoby zvyšovania hladiny serotonínu?
Hovorí sa mu aj hormón šťastia a radosti, serotonín hrá v našom živote dôležitú úlohu. A vo vzorci šťastia sa bez toho určite nezaobídete. Nízka hladina serotonínu vedie k apatii, depresiám a stresu. Preto je také dôležité udržiavať to normálne. A tu sa vynára hlavná otázka. Ako zvýšiť hladinu serotonínu? A o tomto sa dozviete z tohto článku.!
Každý má na túto otázku svoju odpoveď. Šťastie závisí od množstva rôznych faktorov. A hormóny s mozgovými chemikáliami sú dôležitými ingredienciami pre šťastie. Samotný serotonín stojí za to.
Pri neustále nízkej úrovni tela máme dlhodobé depresie a stres. Samozrejme, nemôžete sa úplne vyhnúť zmenám nálady, a to je v poriadku. Pamätajte, že na našu úroveň šťastia majú vplyv aj ďalšie faktory. A určite si o nich povieme nabudúce. Ale udržiavaním normálnych hladín serotonínu výrazne znížime množstvo stresu, depresií a výkyvov nálad v našom živote. Stojí to za to!
Serotonín je neurotransmiter, ktorý sa nachádza v našom mozgu, krvi a tráviacom systéme.
Neurotransmitery sú chemikálie, ktoré prenášajú impulzy medzi našimi neurónmi. Sú to druh poslov, ktorí „behajú“ medzi neurónmi a prenášajú informácie. Serotonín sprostredkúva „takpovediac“ príjemné informácie. To znamená, že nám pomáha cítiť sa pokojne a spokojne so životom, radovať sa, zostať pozitívni atď. Preto sa mu hovorí „hormón šťastia alebo radosti“.
Serotonín nám pomáha spať, kontrolovať chuť do jedla a udržiavať naše tráviace procesy normálne. Myslím, že tušíte, k čomu môže viesť porušenie aspoň jedného z týchto bodov. Nie je presne známe, ako silno ovplyvňuje serotonín naše telo, ale jednoznačne môžeme povedať, že jeho nízka hladina môže viesť k mnohým problémom pre naše zdravie (vrátane psychických)..
Samozrejme, tieto príznaky je možné interpretovať rôznymi spôsobmi. Môžu to byť „varovné príznaky“ mnohých rôznych chorôb. Preto vám odporúčam navštíviť svojho lekára a diagnostikovať svoje telo, ak sa u vás často vyskytne jeden alebo viac z vyššie uvedených príznakov. Nízka hladina serotonínu nemusí byť problémom..
Tryptofán je esenciálna aminokyselina, o ktorej sa predpokladá, že má priaznivé účinky na produkciu serotonínu v tele. Naopak, ak telo neprijíma dostatok tryptofánu, hladina serotonínu klesá, vzniká depresia a stres. Pretože tryptofán je esenciálna aminokyselina, nie je syntetizovaný v tele. To znamená, že môžeme doplniť zásoby iba z externých zdrojov..
Ale s tryptofánom nie sú veci také jednoduché. Náš mozog má takzvanú hematoencefalickú bariéru, ktorá slúži ako ochrana aj ako filter. Chráni náš mozog pred mikroorganizmami a toxínmi cirkulujúcimi v krvi, odfiltruje prospešné živiny a bioaktívne látky. Pretože sa dodáva veľa látok, musí si tryptofán počkať, kým na neho príde rad.
Existuje však spôsob, ako tento proces urýchliť. Štúdie ukazujú, že konzumácia tryptofánu so sacharidmi zlepšuje absorpciu tryptofánu do tela. Ide o to, že sacharidy spúšťajú produkciu inzulínu v tele a inzulín urýchľuje vstrebávanie aminokyselín (čo je presne to, čo je tryptofán). Preto nabudúce pridajte nejaké sacharidy do potravín bohatých na tryptofán (povieme si o nich trochu ďalej)..
Prvou vecou, ktorá vás napadne, sú doplnky a antidepresíva, existujú však aj prírodné spôsoby, ako zvýšiť hladinu serotonínu. Cieľom je zahrnúť do stravy potraviny bohaté na tryptofán..
Hladina serotonínu v tele sa samozrejme cez noc výrazne nezvýši, ale ak budete každý deň dodržiavať zdravú výživu bohatú na tryptofán, jeho množstvo sa časom normalizuje. A nezabudnite kombinovať potraviny bohaté na tryptofán so sacharidmi pre rýchlejšiu absorpciu tryptofánu do nášho tela..
Vajcia obsahujú veľké množstvo rôznych aminokyselín. Ako napríklad tryptofán (najmä vo vaječnom žĺtku), tyrozín, cholín, biotín (nevyhnutný pre vlasy, pokožku a nechty). Vajcia sú navyše dobrým zdrojom vitamínu A a omega-3 mastných kyselín. Uprednostnite miešané vajcia alebo varené vajcia. A pamätajte, že by ste to s nimi nemali preháňať, na zvýšenie hladiny serotonínu v tele vám budú stačiť 2 - 3 vajcia týždenne.!
Ananás je bohatým zdrojom tryptofánu a bromelaínu (enzým, ktorý zmierňuje zápaly v tele). Ananás navyše priaznivo ovplyvňuje trávenie a urýchľuje metabolizmus (poznámka pre všetkých, ktorí chudnú). Môže byť pridaný do šalátov, pečený s kuracím mäsom, varený s ryžou alebo konzumovaný len tak. Jednoducho dokonalý produkt na zvýšenie serotonínu!
Uskutočnila sa štúdia, v ktorej účastníci jedli zdravú stravu s vysokým obsahom tryptofánu. Pôsobivú časť tohto tryptofánu dostali z rôznych druhov syra. Po štyroch dňoch subjekty zaznamenali výrazné zlepšenie nálady, nával sily a energie. Pre mnohých milovníkov syra som si istý, že je to skvelá správa. Ale nepreháňajte to - aj ten najužitočnejší produkt môže byť škodlivý. Syr nie je výnimkou!
Obľúbené ovocie mnohých športovcov. Banány sú známe svojim vysokým obsahom draslíka. Ale to nie je všetko!
Banány môžu zlepšiť váš spánok. Obsahujú na to dostatok tryptofánu. Jedzte pol banánu jednu hodinu pred spaním. Rýchle sacharidy nachádzajúce sa v banáne pomôžu telu rýchlejšie vstrebávať tryptofán, čo zase urýchli produkciu serotonínu. Len nezabudnite, že banány majú vysoký obsah kalórií a vysoký obsah fruktózy. Ich nadmerná konzumácia môže spôsobiť zbytočný nával energie pred spaním, ale potrebujete ju? Preto vám na zvýšenie hladiny serotonínu v tele bez negatívnych následkov postačí polovica banánu.!
Pridajte k lososovi zeleninový šalát a malé množstvo sacharidov (napríklad ryže), aby ste získali chutné a zdravé jedlo. Okrem tryptofánu je losos bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré udržujú náš kardiovaskulárny systém zdravý a znižujú riziko nebezpečných srdcových chorôb.
Asi viete, že tofu je sójový produkt. To je skvelá voľba pre vegánov a vegetariánov, aby ste udržali zdravú hladinu serotonínu. Pridajte ho do rôznych jedál a šalátov, alebo ho jednoducho zjedzte a máte k dispozícii silnú dávku tryptofánu.!
Ďalšie jedlo bohaté na tryptofán. Môžete si pripraviť steaky, pripraviť šalát alebo piecť v rúre. Existuje obrovské množstvo receptov, ako najlepšie uvariť moriaka, ktorý vás rozhodne nenechá nudiť. A keďže morka zvyšuje hladinu serotonínu, určite si nájde miesto vo vašej strave. A nezabudnite na sacharidy, ako príloha sa skvele hodí napríklad pohánková kaša alebo ryža.!
Tieto potraviny majú vysoký obsah tryptofánu. Semená a orechy sú dobré pre náš kardiovaskulárny systém a sušené ovocie (napríklad figy, sušené marhule a ďatle) sú skvelou náhradou škodlivých sladkostí.!
Voda je základom zdravého životného štýlu (spolu s dobrým spánkom, správnou výživou a pravidelnou fyzickou aktivitou). Zlepšuje náš metabolizmus, odstraňuje toxíny a toxíny z tela, umožňuje telu pracovať efektívne a hladko. Preto sledujte, koľko vody pijete počas celého dňa. Pite najmenej 2-2,5 litra denne (v horúcom období sa tento údaj dá bezpečne zvýšiť na 3,5 litra). A mimochodom, čaj, káva alebo džús sa nepočítajú.!
Pravidelné cvičenie (stačí 30 minút denne) môže uvoľniť endorfíny a tryptofán v našej krvi, čo bude mať pozitívny vplyv na našu náladu a pohodu. Cvičenie na zvýšenie hladiny serotonínu!
Niektoré štúdie ukazujú, že hladiny serotonínu klesajú obzvlášť dramaticky v zime. Neprekvapuje vás, ak si pamätáte, že v zime máme skôr zlú náladu a depresie, ale existuje východisko. Prechádzky na čerstvom vzduchu (najmä za slnečných dní) môžu zlepšiť náladu, zvýšiť hladinu serotonínu a vitamínu D (nízka hladina tohto vitamínu je ďalšou príčinou depresií a výkyvov nálady). Trávte viac času vonku, najmä počas teplejších mesiacov!
V štúdii vedci dospeli k záveru, že masáž znižuje hladinu kortizolu (stresového hormónu), ktorého vysoká hladina negatívne ovplyvňuje produkciu serotonínu. Masáž je navyše vynikajúca na uvoľnenie, napnutie svalov a zlepšenie krvného obehu. A tiež - je to len úžasná možnosť relaxácie.!
Veľmi odporúčam konzultovať s lekárom. Nie je potrebné, aby ste si sami predpisovali lieky alebo doplnky výživy. Môže to byť zdraviu nebezpečné!
A ak sa neustále cítite letargicky, unavene alebo máte chronickú depresiu, návštevu lekára neodkladajte. Jedna masáž, prechádzka a na noc pol banánu nestačí.!
Serotonín je neurotransmiter, ktorý hrá v našom tele dôležitú úlohu. Reguluje nielen náladu a chuť do jedla, ale sleduje aj naše trávenie. Existuje mnoho prírodných spôsobov, ako zvýšiť hladinu serotonínu, od jedla až po masáže a pravidelné prechádzky na čerstvom vzduchu. A hoci má každý svoj vlastný recept na šťastie, nemožno poprieť, že jeho dôležitou súčasťou je serotonín.!
O serotoníne a jeho účinku som už napísal veľa, že je to náš hlavný pomocník v bytí a cíti sa šťastný a krásny. Preto musíme vedome monitorovať, či prirodzená hladina serotonínu neklesá! Po všetkom:
Vysoká hladina serotonínu
Pokojná, spokojná, otvorená, jasná myseľ, odlúčená, spoločensky dominantná. Život vyzerá dobre, keď sú hladiny serotonínu vysoké.
Nedostatok sérotonínu
Úzkosť, depresia, pesimizmus, agresivita. Zdá sa, že život je pochmúrny, keď sú hladiny serotonínu nízke.
Našťastie existujú prírodné spôsoby, ako môžete zvýšiť hladinu serotonínu..
1. Zvýšte hladinu serotonínu meditáciou.
Serotonín je jedným z dôvodov, prečo sa po zanechaní svojich myšlienok cítime pokojne a pokojne. Niekoľko štúdií preukázalo, že meditácia zvyšuje hladinu serotonínu.
Meditátory sa dobre vyspia, čo pomáha uvoľňovať hormón melatonín. Melatonín sa vyrába zo serotonínu v epifýze.
Počas meditácie môžete tiež upadnúť do stavu hlbokej blaženosti a eufórie. Je to pravdepodobne výsledkom kombinácie zvýšených hladín serotonínu a dopamínu.
2. Zvyšujte hladinu serotonínu cvičením.
Cvičenie zmierňuje úzkosť, depresie a citlivosť na stres. Počas miliónov rokov sme sa prispôsobili pohybu. Pohyb a cvičenie sú najlepšími spôsobmi, ako vyvážiť naše neurotransmitery. Jedným z účinkov je zvýšenie hladiny serotonínu.
Cvičenie tiež zvyšuje tryptofán, hlavný stavebný kameň serotonínu. Tento efekt pretrváva aj po cvičení..
Hladiny aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) v krvi klesajú, keď cvičíte, a tryptofán ľahšie vstupuje do mozgu..
Počas cvičenia sa molekuly tuku začnú rozkladať a zvyšuje sa hladina tryptofánu v krvi.
Pri pohybe sa zvyšuje stavebná jednotka serotonínu a tryptofán okamžite uvoľňuje serotonín.
Cvičenie tiež zvyšuje produkciu mozgového neurotrofického faktora (BDNF), ktorý pôsobí ako rastový hormón pre neuróny a mozog a stimuluje produkciu serotonínu..
3. Zvyšujte hladinu serotonínu svetlom.
Svetelná terapia sa stáva populárnou ako liečba sezónnej depresie. Hladina sérotonínu je v zime nižšia ako v lete a je súčasťou príčiny sezónnej depresie. Jasné svetlo stimuluje produkciu serotonínu. Svetelná terapia môže fungovať aj v iných ročných obdobiach. Niektoré štúdie naznačujú, že ide o účinnú liečbu nesezónnej depresie.
Najlepšie účinkuje jasné svetlo, zatiaľ čo slabé svetlo nie je efektívne. Liečba svetlom má zvyčajne lepšie výsledky ráno.
Terapia ranným svetlom vám môže pomôcť aj večer zaspať. Aj len 15 minút svetla ráno vám pomôže v noci zaspať..
Pri liečbe svetlom je najlepšie použiť celé spektrum svetla. Biele svetlo je lepšie ako modré a červené a nie je potrebné žiadne UV svetlo.
Svetelná terapia je najefektívnejšia s intenzitou 2 500 až 10 000 luxov (úplné spektrum svetla).
Svetelná terapia je účinná najmä v zime u ľudí so sezónnymi poruchami nálady. Pacienti so sezónnou afektívnou poruchou (SAD) reagujú na liečbu svetlom obzvlášť dobre. Medzi ďalšie príznaky dobrého účinku svetelnej terapie patrí konzumácia cukru a nadmerná ospalosť počas dňa..
4. Zvýšte hladiny serotonínu slnečným žiarením.
Slnečné svetlo stimuluje uvoľňovanie serotonínu. Ľudská pokožka má zabudovaný serotonergný systém, ktorý je schopný generovať serotonín. Tryptofán hydroxyláza, počiatočný enzým pri syntéze serotonínu, je prítomný v ľudskej koži.
Mnoho ľudí sa bojí rakoviny kože, pretože o nej toľko počujeme. Ale viac sme chorí z nedostatku slnka ako z príliš veľa. Kosti sa netvoria správne a sme depresívni a chorí. Je to čiastočne preto, že prijímame príliš málo vitamínu D..
Dostatok vitamínu D na začiatku života je spojený s nižším rizikom cukrovky 1. typu. O 80% nižšie riziko vzniku cukrovky typu 1 v neskoršom živote u detí, ktoré dostávajú denne 2 000 IU vitamínu D. Vitamín D môže dokonca pomôcť zabrániť roztrúsenej skleróze.
Produkcia vitamínu D závisí od množstva UVB fotónov, ktoré preniknú do pokožky. Dôležitými faktormi sú čas na slnku, pobyt na slnku, oblečenie, prebytočný telesný tuk, opaľovací krém a melanín..
Vitamín D tiež zvyšuje hladinu dopamínu.
5. Zvýšte hladiny serotonínu so sociálnou dominanciou.
Výskum opíc ukazuje, že viac serotonínu sa produkuje, keď sme sociálne dominantní.
Výskum zmeny hladiny tryptofánu tiež ukazuje, že serotonín nás robí dominantnejšími. Účastníci, ktorí dostávali vysoké dávky tryptofánu, sa stali sociálne dominantnejšími, menej agresívnymi a voči ostatným mali menej kritické poznámky.
Získate viac serotonínu, keď ste sociálne dominantní a samotný serotonín vás robí sociálne viac dominantným.
6. Zvýšte hladinu serotonínu premýšľaním.
Niektorí vedci zistili, že myšlienky ovplyvňujú hladinu serotonínu. Použili pozitrónovú emisnú tomografiu na meranie hladín serotonínu u ľudí, ktorí prešli pozitívnou, negatívnou a neutrálnou indukciou nálady..
Pri vyšších náladách bola produkcia serotonínu vyššia v prednom cingulárnom gyre. Keď bola nálada nízka, produkcia serotonínu bola nižšia. Serotonín ovplyvňuje náladu a nálada ovplyvňuje hladinu serotonínu.
7. Zvýšte hladinu serotonínu pomocou niacínu (B3).
Niacín zvyšuje hladinu serotonínu.
8. Zvýšte hladinu serotonínu pyridoxínom (B6).
Zistilo sa, že pyridoxín zvyšuje hladinu serotonínu u opíc. Pyridoxín je lacný a široko dostupný vitamín B..
9. Zvýšte hladinu serotonínu pomocou theanínu.
Theanín, aminokyselina nachádzajúca sa v čaji, môže ovplyvňovať hladinu neurotransmiterov. Zvyšuje hladinu dopamínu a serotonínu. Existuje však určitá polemika, pokiaľ ide o jeho účinok na serotonín. Jedna štúdia zistila, že hladiny serotonínu klesli po injekcii theanínu do mozgu potkana..
10. Zvyšujte hladinu serotonínu pomocou sacharidov s nízkym glykemickým indexom (GI).
Vyhýbajte sa vysokému množstvu cukru, rafinovanej pšenice a iných rýchlo pôsobiacich sacharidov. Inzulín odstraňuje BCAA z krvi, takže je nevyhnutné udržiavať stabilnú hladinu inzulínu. Rýchlo pôsobiace sacharidy majú tendenciu rýchlo dávkovať inzulín, po ktorom klesne hladina cukru v krvi. Sacharidy s nízkym GI sa pomaly uvoľňujú do krvi, čím sa udržuje stabilná hladina inzulínu.
11. Zvýšte hladinu serotonínu pomocou Omega-3.
Najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny sú EPA a DHA. EPA pravdepodobne zvyšuje uvoľňovanie serotonínu a DHA a ovplyvňuje serotonínové receptory zvýšením tekutosti bunkovej membrány. Dlhodobá konzumácia omega-3 môže zvýšiť hladinu serotonínu.
12. Zvýšte hladinu serotonínu pomocou črevných baktérií.
Naše črevá sú plné dobrých a zlých baktérií. A nevyvážená črevná flóra môže mať nepriaznivé dôsledky na vaše zdravie a tiež na zdravie a náladu mozgu..
Výskum ukázal, že probiotikum Bifidobacterium infantis významne zvyšuje hladinu tryptofánu v krvi. Zistilo sa, že 8-týždňová probiotická liečba pomáha znižovať depresiu.
13. Zvýšte hladinu serotonínu kurkumínom.
Kurkumín je zlúčenina nachádzajúca sa v kurkume korenia. Kurkumín má antidepresívne účinky vďaka účinkom na serotonín a dopamín. Kurkumín inhibuje aktivitu monoaminooxidázy, enzýmu podieľajúceho sa na deštrukcii norepinefrínu, serotonínu a dopamínu.
To znamená, že kurkumín vedie k zvýšeniu koncentrácie a dlhodobej aktivity serotonínu v synapsii. Účinky kurkumínu sa zvyšujú, ak sa užívajú s piperínom alebo čiernym korením.
14. Zvýšte hladinu serotonínu obmedzením alkoholu.
Zistilo sa, že alkohol významne znížil hladinu serotonínu o 45 minút neskôr.
Nízka hladina serotonínu vedie po pití k depresiám.
Existuje jasná súvislosť medzi konzumáciou alkoholu a násilím alebo iným násilným správaním. Agresia je tiež do značnej miery spojená s nízkou hladinou sérotonínu. Agresívne správanie po pití môže byť spojené s rušivými účinkami alkoholu na metabolizmus serotonínu.
Vysoký mýtus o tryptofáne
Vieme, že tryptofán zvyšuje hladinu serotonínu. Existuje názor, že potraviny s vysokým obsahom tryptofánu, napríklad morčacie, majú rovnaký účinok. Je to mýtus. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín majú vždy vysoký obsah iných aminokyselín.
Existuje tiež mýtus, že banány zlepšujú náladu, pretože obsahujú serotonín. Áno, banány obsahujú serotonín, ale neprechádza cez hematoencefalickú bariéru.
Celý obsah iLive je kontrolovaný lekárskymi odborníkmi, aby sa zabezpečilo, že je čo najpresnejší a najaktuálnejší.
Máme prísne pokyny pre výber informačných zdrojov a odkazujeme iba na renomované webové stránky, akademické výskumné inštitúcie a, pokiaľ je to možné, overený lekársky výskum. Upozorňujeme, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú interaktívnymi odkazmi na tieto štúdie.
Ak sa domnievate, že niektorý z našich obsahov je nepresný, zastaraný alebo inak pochybný, vyberte ho a stlačte kombináciu klávesov Ctrl + Enter..
Serotonín vo veľkej miere ovplyvňuje našu chuť do jedla, sexuálnu výkonnosť a náladu. Jednoducho povedané, čím viac tohto hormónu, tým šťastnejšie a pohodlnejšie sa budeme cítiť. Ako zvýšiť hladinu serotonínu? Poďme na to.
Serotonín je „hormón rozkoše“, ktorý si telo produkuje vo chvíľach rozkoše, a prestáva sa vyrábať v depresívnych a depresívnych stavoch. Epifýza, prívesok mozgu umiestnený medzi dvoma hemisférami, je zodpovedná za syntézu hormónu..
Medzi príznaky nízkej hladiny serotonínu v tele patrí:
Serotonín sa vyrába z aminokyseliny tryptofán, ktorú získavame z potravy. Melatonín sa tvorí zo serotonínu pomocou rovnakej epifýzy, čo nám pomáha v noci zaspať a prebudiť sa s prvými lúčmi svetla..
Z toho vyplýva, že nedostatok serotonínu prispieva k vzniku nespavosti, čo je ťažké prebudenie zo spánku. U ľudí s depresiou je frekvencia produkcie melatonínu nepravidelná: je to spojené so zvýšenou únavou, narušením práce a odpočinku, pravidelným nedostatkom spánku..
Serotonín je schopný riadiť ďalšie procesy v tele, vrátane reakcií na adrenalín. Ak je serotonínu málo, dôjde k rozvoju stavu úzkosti a paniky, a to aj pri absencii akýchkoľvek dôvodov. Podráždenosť a popudlivosť sa objavujú z úplne nepodstatných dôvodov, prah citlivosti klesá, sociálne správanie sa nemusí stať úplne adekvátnym.
Príčinou nedostatočného uvoľňovania serotonínu môže byť nesprávna výživa a dlhotrvajúci stres, vonkajšie toxické účinky, nedostatok slnečného žiarenia, nedostatok vitamínov a cerebrovaskulárna príhoda..
Lieky, ktoré sú určené na zvýšenie množstva serotonínu v krvi, sa nazývajú selektívne blokátory spätného vychytávania serotonínu. Takéto lieky sú schopné udržiavať dostatočné koncentrácie serotonínu v nervových spojeniach a majú menej vedľajších účinkov ako iné antidepresíva..
Najbežnejšími vedľajšími účinkami týchto liekov sú dyspepsia, nadmerná aktivita, poruchy spánku a bolesti hlavy. Zvyčajne tieto príznaky ustúpia samy, dokonca aj bez vysadenia liekov. Niektorí pacienti, keď užívajú takéto lieky, pozorujú chvenie v rukách, zníženie jasu orgazmu a kŕče. Takéto príznaky sú zriedkavé a súvisia hlavne s konkrétnymi psychiatrickými patológiami pacienta..
Medzi konkrétne lieky, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu, patria:
Na liečbu ťažkých a chronických depresívnych stavov sa používajú kombinované lieky, ktoré majú komplexný účinok na serotonín a noradrenalín. Jedná sa o lieky novej generácie:
Všetky lieky blokujúce spätné vychytávanie serotonínu sa užívajú perorálne, nežujú, nepijú dostatok vody. Lieky nemožno náhle zrušiť: robia to, postupne znižujú dávku zo dňa na deň.
Normálna hladina serotonínu v krvi je 40-80 mcg / liter.
Užívanie liekov je extrémne opatrenie, ktoré sa používa iba v mimoriadne závažných prípadoch. Ak sa váš prípad netýka psychiatrie, je lepšie pokúsiť sa zvýšiť množstvo serotonínu v krvi prirodzenejšími spôsobmi..
Najjednoduchším a najefektívnejším spôsobom, ako zvýšiť množstvo serotonínu v krvi, je byť na slnku čo najčastejšie a najdlhšie. Švédski vedci sledovali 11 pacientov trpiacich sezónnou depresiou. Spočiatku, po meraní ich hladín serotonínu, boli pacienti vystavení aktívnemu svetlu. Vo výsledku sa hladiny serotonínu vrátili k normálu u všetkých jedincov, ktorí boli v stave hlbokej depresie..
Kvalitný spánok je ďalším dôležitým faktorom zvyšujúcim hladinu serotonínu. Upozorňujeme, že je potrebné spať v noci, keď je tma: iba tak si naše telo dokáže správne vyrobiť potrebné hormóny. Pracovanie v nočných zmenách, nočné sedenie za počítačom, návšteva zábavných podnikov nočného života a v dôsledku toho denný spánok je dôležitým faktorom pri znižovaní hladiny serotonínu. Pri tomto dennom režime rytmus hormonálnej produkcie zablúdi a stane sa chaotickým. Stále sa snažte dodržiavať prirodzený režim pre telo: v noci - spánok, cez deň - aktívne akcie.
Na množstvo serotonínu má dobrý vplyv jóga, meditácia (najmä v prírode) a aktívne fyzické cvičenia. Rušný spoločenský život, nadväzovanie na obľúbené hobby, počúvanie dobrej hudby, plávanie, bicyklovanie - to všetko pozitívne vplýva na našu náladu, a teda aj na hladinu hormónu. Potešenie sa stáva ešte väčším, ak sú prítomní naši príbuzní a priatelia, s ktorými radi komunikujeme.
Serotonín sa v potravinách nenachádza. V potravinách však existujú látky, ktoré môžu stimulovať produkciu serotonínu v tele. Medzi tieto látky patria aminokyseliny, najmä tryptofán. Aké potraviny obsahujú tryptofán?
Potraviny, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu:
Konzumácia dezertov je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť hladinu serotonínu. Jednoduché sacharidy nachádzajúce sa v koláčoch, cukríkoch, perníkoch a iných cukrárenských výrobkoch rýchlo zvyšujú hladinu hormónov: je to spojené so zvykom mnohých ľudí „chytať sa“ problémov a stresových situácií. Tento účinok však tiež rýchlo a prejde, a telo začne vyžadovať novú dávku serotonínu. Sladkosti v tejto situácii sú druhom liekov, ktorých vzdania sa je čoraz ťažšie. Preto odborníci neodporúčajú jesť jednoduché sacharidy: je oveľa užitočnejšie nahradiť ich zložitými cukrami..
Skúste jesť ovsené a pohánkové kaše, šaláty, melón, citrusové plody, tekvicu, sušené ovocie. Jedzte veľa potravín bohatých na horčík, ako je divoká ryža, morské plody, sušené slivky a otruby. Môžete si dať len šálku dobrej mletej kávy alebo aromatického čaju.
Nedostatok kyseliny listovej (vitamín B9) v tele môže tiež spôsobiť pokles hladiny serotonínu. V tejto súvislosti môžeme odporučiť použitie potravín bohatých na tento vitamín: kukurica, všetky druhy kapusty, koreňová zelenina, citrusové plody.
Prítomnosť omega-3 mastných kyselín v strave môže stabilizovať hladinu serotonínu. Takéto kyseliny sa nachádzajú v morských plodoch (krevety, kraby, ryby, morské riasy), ako aj v ľanových a sezamových semenách, orechoch, sóji, tekvici.
Vyhýbajte sa jedlám, ktoré znižujú hladinu sérotonínu. Patria sem mäso, hranolky, potraviny s konzervantmi, alkohol.
Pre ľudí, ktorí majú pozitívny vzťah k rôznym druhom doplnkov výživy, môžeme odporučiť účinný liek, ktorý sa nedávno objavil na domácom farmaceutickom trhu - 5-HTP (hydroxytryptofán). Je to prírodné antidepresívum, ktoré obnovuje optimálnu koncentráciu serotonínu v tele. Liek reguluje kvalitu spánku, zlepšuje náladu, umožňuje zvládnuť úzkosť a depresiu. Hydroxytryptofán sa užíva jednu kapsulu 1 až 2 krát denne, najlepšie popoludní pred jedlom.
Analógom tohto lieku je sedatívum Vita-tryptofán, obsahujúci extrakt zo semien africkej rastliny Griffonia. Droga reguluje spánok, zmierňuje stres a strach, pomáha pri alkoholizme, bulímii a je účinná pri príznakoch chronickej únavy..
Ako zvýšiť hladinu serotonínu? Voľba je na vás, ale neponáhľajte sa začať s tabletovými formami liekov. Prirodzené spôsoby, ako zvýšiť množstvo hormónu - slnečné lúče, vonkajšie aktivity, zdravé stravovanie - sa nielen vyrovnajú s ich úlohou a povzbudia vás, ale aj dodajú vášmu telu zdravie, silu a energiu..